بهترین ورزش ها در فیزیوتراپی

خدمات فیزیوتراپی ، تمرینات مناسب، متناسب با شرایط خاص، می تواند تا حد زیادی درد را کاهش دهد و عملکرد را بهبود بخشد. هنگامی که به یک فیزیوتراپیست مراجعه می کنید، بخش بزرگی از درمان احتمالاً تمرینات خواهد بود که یک برنامه توانبخشی درجه بندی شده را تا عملکرد کامل ارائه می دهند. 

در این مقاله بهترین تمرینات فیزیوتراپی برای چندین بیماری رایج اسکلتی عضلانی را مورد بحث قرار می دهیم و دلیل موثر بودن آنها را توضیح می دهیم.

تمرینات فیزیوتراپی

1. گردن

گردن درد می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله فشار عضلانی، وضعیت نامناسب و شرایط تخریبی مانند آرتروز. بهترین تمرینات برای گردن درد آنهایی هستند که قدرت عضلات، انعطاف پذیری و وضعیت بدن را بهبود می بخشند.

عقب کشیدن گردن: با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید، چانه خود را به داخل بکشید و به آرامی سر خود را به عقب فشار دهید و چانه دوتایی ایجاد کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید و رها کنید. 10-15 بار تکرار کنید.

فشار دادن تیغه شانه: با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. رها کنید و 10-15 بار تکرار کنید.

کج شدن سر: در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به سمت راست خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. سر خود را به سمت چپ خم کنید و 5 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.

چرخش شانه: در حالت نشسته یا ایستاده، شانه راست خود را به جلو و پایین، سپس به عقب و بالا بیندازید و با شانه خود یک حرکت دایره ای ایجاد کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس با شانه چپ تکرار کنید.

چرخش گردن: نشسته یا ایستاده، سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه نگه دارید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.

2. آرنج

درد آرنج می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله استفاده بیش از حد، آسیب دیدگی و شرایط تخریبی مانند آرتروز باشد. بهترین تمرینات برای درد آرنج آنهایی هستند که قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بهبود می بخشند.

کشش خم کننده مچ: بنشینید یا بایستید در حالی که بازوی خود را در مقابل خود دراز کرده و کف دست خود را رو به پایین قرار دهید. با استفاده از دست دیگر، انگشتان خود را به آرامی به سمت مچ خم کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. چندین بار تکرار کنید، سپس همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید.

کشش اکستانسور مچ: بنشینید یا بایستید در حالی که بازوی خود را در مقابل خود کشیده و کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید. با استفاده از دست دیگر، انگشتان خود را به آرامی به سمت مچ خم کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. چندین بار تکرار کنید، سپس همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید.

کشش عضله سه سر: ایستاده یا نشسته، بازوی خود را بالای سر خود دراز کنید، آرنج خود را خم کنید و از دست دیگر خود برای فشار دادن آرام آرنج به سمت سر استفاده کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. چندین بار تکرار کنید، سپس همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید.

پروناسیون ساعد/سوپیناسیون: در حالت نشسته یا ایستاده، وزنه سبکی را در دست بگیرید و آرنج نزدیک بدنتان باشد. به آرامی دست خود را بچرخانید تا کف دست به سمت پایین باشد و سپس به سمت بالا برگردید. 10-15 بار تکرار کنید، سپس همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید.

فرهای مچ دست معکوس: در حالت نشسته یا ایستاده، ساعدهای خود را روی میز قرار دهید و کف دست‌هایتان رو به پایین باشد. به آرامی دست های خود را فقط با استفاده از خم کننده های مچ دست بلند کنید، سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. 10-15 بار تکرار کنید.

فر کردن مچ دست: در حالت نشسته یا ایستاده، ساعدهای خود را روی میز قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد. به آرامی دست های خود را فقط با استفاده از خم کننده های مچ دست بلند کنید، سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. 10-15 بار تکرار کنید.

3. شانه

در فیزیوتراپی، درد شانه می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله استفاده بیش از حد، آسیب، و شرایط تخریبی مانند استئوآرتریت و تاندونیت روتاتور کاف باشد. بهترین تمرینات برای درمان شانه درد آنهایی هستند که قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بهبود می بخشند.

کشش در حالت خواب: به پهلو دراز بکشید و بازوی آسیب دیده را به سمت جلو دراز کنید. از دست دیگر خود استفاده کنید تا به آرامی بازوی خود را به سمت بدن خود بکشید و در پشت شانه خود کشش را احساس کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. چندین بار تکرار کنید، سپس همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید.

تمرین آونگ: در حالی که بازوی آسیب دیده خود را آویزان کرده اید، ایستاده، از بدن خود استفاده کنید تا به آرامی بازوی خود را در یک حرکت دایره ای حرکت دهید. با دایره های کوچک شروع کنید و به تدریج اندازه را افزایش دهید. 10-15 بار تکرار کنید.

چرخش بیرونی: ایستاده یا نشسته، وزنه سبکی را در دست بگیرید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. به آرامی بازوی خود را به سمت بیرون بچرخانید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. 10-15 بار تکرار کنید، سپس همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید.

چرخش داخلی: ایستاده یا نشسته، وزنه سبکی را در دست بگیرید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. به آرامی بازوی خود را به سمت داخل بچرخانید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. 10-15 بار تکرار کنید، سپس همین کار را با بازوی دیگر انجام دهید.

عقب کشیدن کتف: بایستید و بازوهای خود را در کنار هم قرار دهید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. رها کنید و 10-15 بار تکرار کنید.

4. مچ دست و دست

درد مچ دست و دست می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله استفاده بیش از حد، آسیب دیدگی و شرایط تخریبی مانند آرتروز باشد. بهترین تمرینات برای درد مچ دست و دست آنهایی هستند که قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بهبود می بخشند.

اکستنشن انگشت: با دست باز و انگشتان دراز بنشینید یا بایستید. انگشتان خود را به آرامی به سمت کف دست خم کنید و فقط از عضلات دست خود استفاده کنید. انگشتان خود را به سمت بیرون صاف کنید و تکرار کنید.

خم شدن انگشت: با دست باز و انگشتان دراز بنشینید یا بایستید. انگشتان خود را به آرامی به سمت کف دست خم کنید و فقط از عضلات دست خود استفاده کنید. انگشتان خود را به سمت بیرون صاف کنید و تکرار کنید.

اکستنشن مچ: با دست باز و انگشتان دراز بنشینید یا بایستید. به آرامی مچ دست خود را به سمت عقب خم کنید و فقط از عضلات دست خود استفاده کنید. مچ دست خود را به عقب صاف کنید و تکرار کنید.

خم شدن مچ: با دست باز و انگشتان دراز بنشینید یا بایستید. به آرامی مچ دست خود را به سمت جلو خم کنید و فقط از عضلات دست خود استفاده کنید. مچ دست خود را به عقب صاف کنید و تکرار کنید.

توپ فشرده: بنشینید یا بایستید و یک توپ کوچک فشاری را در دست بگیرید. توپ را تا جایی که می توانید فشار دهید، 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. 10-15 بار تکرار کنید.

دایره های مچ و انگشتان: بنشینید یا بایستید و با مچ دست و انگشتان خود دایره بسازید. با دایره های کوچک شروع کنید و به تدریج اندازه را افزایش دهید. 10-15 بار تکرار کنید.

توجه - برخی از شرایط درد مچ و دست می‌تواند ناشی از مسائل زمینه‌ای باشد، مانند سندرم تونل کارپال یا تاندونیت و این شرایط ممکن است به درمان و تمرینات خاصی نیاز داشته باشند، بنابراین تشخیص صحیح مهم است.

پرس شانه: ایستاده یا نشسته، وزنه سبکی را در هر دست نگه دارید و آرنج‌ها در ارتفاع شانه قرار گیرند. وزنه ها را به آرامی روی سر فشار دهید، سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. 10-15 بار تکرار کنید.

توجه - برخی از شرایط درد شانه می‌تواند ناشی از مسائل زمینه‌ای باشد، مانند پارگی روتاتور کاف، شانه منجمد یا گیرافتادگی، و این شرایط ممکن است به درمان و تمرینات خاصی نیاز داشته باشند، بنابراین تشخیص صحیح مهم است.

خلاصه

در توان پویا، توجه به این نکته مهم است که این تمرینات باید تحت نظر یک فیزیوتراپیست انجام شوند، زیرا برای جلوگیری از تشدید وضعیت مهم است که از شکل و پیشرفت مناسب اطمینان حاصل شود.

همچنین، مهم است که به یاد داشته باشید که اگر تمرینات باعث ایجاد درد یا ناراحتی می شوند، باید اصلاح شوند یا متوقف شوند.

اگر به مجموعه ای از تمرینات سفارشی نیاز دارید، برای مشاهده خدمات فیزیوتراپی ما اینجا را کلیک کنید.

خانه » وبلاگ » بهترین تمرینات فیزیوتراپی

6 درمان فیزیوتراپی برای بهبودی سریع